善玉コレステロール増やす

油っこいもの、甘いものが大好きだけど、運動が続かない!

善玉コレステロール増やす中性脂肪下げる食事

悪玉のコレステロールが増えてしまうと善玉コレステロールが減ってしまうので、善玉コレステロールを増やすということは、LDLという悪玉コレステロールを減らすことに栂なります。
診察
その為には中性脂肪の値を減らすことで悪玉のコレステロールが減少するとされ、結果的に善玉コレステロール増やす方法となるのです。

中性脂肪下げるのに個人で取り組む方法として食習慣を改善させること有効とされ、中性脂肪下げる食事を生活の中に取り入れることはおすすめです。

毎日規則正しく朝食、昼食、夕食と適切な間隔で食べることで、中性脂肪を効率的に消費させことが期待され、その際は食べ過ぎないようにして、適切な量をバランス良く食べるようにすることが良いとされています。

その際は、余計にカロリーを摂取しないように間食をしないようにし、夜食は寝る前の3時間以内に済ませることが大切で、眠る前に食べ物を食べてしまうと中性脂肪値が上がりやすくなってしまうので、気をつけた方をよいでしょう。

野菜やサラダなど食物繊維を積極的に食べることで、コレステロールを体外へ排出してくれる作用も期待されるので、食物繊維の摂取量を増やすのも良いでしょう。

ラーメンやご飯やパスタなどの炭水化物や、スイーツなどの甘い食べ物も糖分の取りすぎとなって中性脂肪になってしまいますので、食べ過ぎないようにしてできるだけ注意することも必要になるかもしれません。

また、サンマ、サバ、イワシなどの青魚には、EPA、DHAを呼ばれる中性脂肪が肝臓で合成されるのを抑える働きが期待される成分が含まれており、血液中の中性脂肪を減らしてくれるとされていますので、魚介類を食べるのも良いでしょう。

油脂類は非常にエネルギーが高い食材で、カロリーの過剰摂取に繋がってしまいますので取りすぎの注意が必要で、その際できれば動物性を控えて、植物性油や魚油を摂取するようにしましょう。

また、ストレス解消に少量なら問題ないと思いますが、アルコール類を過剰に飲んでしまうと中性脂肪が増えてしまいますので、飲み過ぎにも気をつけた方が良いでしょう。

お酒好きには完全に断つことは難しいかもしれませんが、できれば1週間に1日か2日、せめて月に休肝日を設けることもオススメですし、飲む量もビールならば大瓶1本程度、日本酒なら1合、ワインやウィスキーはグラス1杯までと摂生できれば素晴らしいと言えます。


適正な食事量は


善玉コレステロール増やす方法として、中性脂肪下げる食事が推奨されますが、その為には食べ過ぎないように適正な食事量が知っておく必要があります。

人それぞれに個体差がありますので、1日に必要なエネルギー量は、性別、年齢、身長、体重、仕事などの生活や活動の仕方によって違ってきます。

適正な食事量を割り出すために、標準体重をまず算出することが必要で、標準体重は、
身長(メートル)X 身長(メートル)X 22
で計算することができます。

ここで算出された標準体重にそれぞれ個人の生活や活動に合わせて標準となるカロリー量を組み合わせ、
標準体重 X 必要なカロリー量
で1日に必要な総カロリー量を計算します。

会社などでデスクワークの仕事ならば、25から30kcal
外回りの体を動かす仕事なら、30から35kcal
より激しく体を動かすならば、35kcal以上
高齢者などあまり動かないならば、25kcal以下
が目安とされています。

ここで算出される標準体重から、それぞれの事情に合わせて1日に必要な総カロリー量が分かれば、食べ過ぎないようにする基準が分かります。

中性脂肪を減らすために1日あたり必要となるカロリー摂取量を知ることができれば、意識的に食べる量を気にかけるようになるでしょうし、自然と食事量を減らすことに繋がりましょう。

例えば、身長が170cmのデスクワーク人の1日のカロリー量は、
25から30kcalとして
1.7(メートル)X1.7(メートル)X22X25=1589.5
1.7(メートル)X1.7(メートル)X22X30=1907.4

1589.5kcalから1907.4kcalとなります。

あくまでも目安ですが、1日に食べる総カロリー数の基準として、この数字を意識すれば中性脂肪を減らすことも不可能ではないでしょう。

さらに、生活の中にエクササイズなどのトレーニングを取り入れることができれば、更に中性脂肪を減らす事に繋がり、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすことも可能でしょう。


中性脂肪を減らす野菜料理


毎日の食生活の中で、野菜の食べる量を増やすことは悪玉のLDLコレステロール値を下げることが期待され、中性脂肪を減らすのに効果的な食事とされ、善玉のHDLコレステロールを増やすとされています。

LDLコレステロール値を下げ、抑制する成分として有効だとされるカロチノイドやポリフェノールなどの抗酸化成分やコレステロールを体外へ排出する食物繊維の豊富な野菜を食べることは、中性脂肪や善玉コレステロールと密接に関わっていると言えます。

野菜 逆に言うと、野菜不足は中性脂肪を増やしてしまい、善玉コレステロールを減少させてしまうリスクがあるので、積極的に食べた方が良いでしょうし、野菜には大切な栄養素のビタミンC、Eも豊富です。

野菜にはβカロチンを豊富に含んだブロッコリー、カボチャ、ほうれんそう、トマト、ピーマン、にんじんなどの緑黄色野菜と、

ビタミンCが多いとされるレタス、セロリ、大根、玉ねぎ、キャベツ、ゴーヤ、もやしなどの淡色野菜があります。

1日の食べたい野菜の量の目安は、350gとされており、かなりの量に感じてしまう場合には、肉や魚と一緒に炒め物として調理すれば、一つのおかずとして野菜を簡単に摂取できますので、一つのアイデアと言えましょう。

また、トマトジュースや野菜ジュースのように手軽に飲んで野菜を摂取できる方法もおすすめで、簡単に野菜をカラダへ取り入れることが可能です。

食事の際にサラダとして生野菜をまず最初に食べるようにすれば、メインの肉や魚などのコレステロールの吸収をある程度抑えることができますので、中性脂肪の摂取量を少なくする為に、前菜として食べる工夫もおすすめです。

その際、ドレッシングを多量に使用してしまうと、油分や塩分を余分に摂取してしまうリスクもありますので、最低限に使用量を抑えるか、ノンオイルタイプのドレッシングも良いでしょう。


コレステロール値を下げる大豆


畑の牛肉といわれるほど栄養価の高い大豆には、悪玉のLDLコレステロール値を下げ、中性脂肪を減らす健康的な食材として、様々な成分が含まれています。

良質なタンパク質源として、体の中のナトリウムを排泄し、高血圧の人にも血圧を下げる効果も期待され、大豆で減らす「大豆」をうまく食事に取り入れることで、中性脂肪を減らすことが期待されます。

大豆タンパクがLDLコレステロールを減らしてくれる仕組みは、大豆タンパクが消化される際、肝臓から分泌された胆汁酸と結びついて便として体外へ排出されやすくしてくれるのです。

その結果、ふたたび吸収されるはずだった胆汁酸が減少してしまったことで、不足してしまった分を補うために肝臓内のコレステロールがより多く消費されるため、血中のLDLコレステロールが減少するのです。

また大豆に含まれる成分には、様々な効能があるとされており、イソフラボンという成分には、LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やすことが期待され、女性ホルモンと似た作用があることから、更年期障害の軽減や骨粗鬆症の予防にも効果があるとされています。

サポニンには、血中のコレステロール値や中性脂肪値を下げ、不飽和脂肪酸が酸化するのを防いで、免疫力をアップさせ、血小板が凝集するのを抑えてくれるとされています。

レシチンにも、LDLコレステロールや中性脂肪も減少させ、善玉のHDLコレステロールを増やしてくれる脂質の一種です。

ビタミンEは、不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きが期待されるすぐれた抗酸化ビタミンとして、重要な成分とされています。

植物ステロールの一種のカンペステロールには、腸で吸収される際に余分なコレステロールの吸収を妨げて、コレステロール値を下げる作用が期待されます。

このように大豆には多くの効能が期待される成分が含まれているのですが、食材としても豆腐、納豆、油揚げ、きな粉、味噌など身近に存在しています。

大豆の理想的な摂取量としては、大豆ならば100g、豆腐ならば2丁半と食事の中で食べるとすれば、かなりの量となってしまいますが、あくまでも理想ですので、苦痛にならない程度で毎日の食事へ取り入れることで、健康へ近づけることでしょう。


動物性脂肪と中性脂肪


肉には部位によって動物性脂肪が多く含まれていることから、中性脂肪を減らしたい時、LDLコレステロール値を減少したい時には動物性脂肪の少ない食材選びが大切になってきます。

確かに肉には脂肪分が多いのですが、良質のタンパク質の供給源にも役立ちますので、脂肪分の少ない部位を選んで口にするようにすれば、中性脂肪を減らすことに繋がるでしょう。

日本人が大好きな霜降り肉や脂肪分の多いいバラ肉などには脂肪が多いので、油の少ないヒレ肉やもも肉などの部位を選んで料理に利用することがオススメです。

鶏肉の胸肉は日本ではあまり人気がありませんが、海外などでは牛肉のステーキよりも人気のある部位で、お値段も日本では想像できないほど高い国もあるようです。

これは、できるだけ脂肪分を摂取したくないヘルシーな食事に心がけている人が、とくに鶏肉の胸肉を好んで食べているので、需要が大きくてお値段が高くなっているのかもしれません。

その他、動物性脂肪の多い食品として、ベーコンやソーセージ、サラミソーセージやコンビーフ、うなぎやあんこうの肝、生クリームやチーズ、アイスクリームやチョコレート、トロや鶏皮などは、できるだけ控えた方が良いかもしれません。

また、調理に使う油はバターなどはできるだけ控え、大豆油、ゴマ油、調合油、菜種油などの植物性の油がオススメで、最近ではオリーブオイルも人気があるようです。

また、古くなって酸化してしまった油は使用しないようにして、できるだけフレッシュで新鮮な油を使うようにしましょう。

コレステロール値が高く、肉料理を減らす必要がある場合には、魚料理を代わりに選択することで、動物性脂肪の摂取量を全般的に減らせますので、一つの良いアイデアでしょう。


動脈硬化の予防に青魚


EPA (エイコサペンタエン酸)やDHA (ドコサヘキサエン酸)の2つの脂肪酸が豊富なイワシ 、サンマ、マグロなどの青魚には、血液中の中性脂肪を減らし、悪玉のLDLコレステロールも減らしてくれます。

更に血小板の凝集を抑える働きがあり、血液を固まりにくく、血栓をできにくし、動脈硬化の予防が期待されます。

体内の健康を維持するのに大切な血管の若さ、弾力性としなやかさを保ち、血圧を下げる効果もあることが分かってきているそうで、健康の為にも積極的に食したい食材です。

タンパク質の供給源として昔から日本では魚が食べられてきましたが、食事の欧米化で魚が食卓に上がることが減っている傾向があるかもしれませんが、1日に一切れでも食べることで、脂質異常症の改善や動脈硬化の予防に役立つでしょう。

また、脂の乗った魚は美味しく、沢山食べてしまうこともあるでしょうが、食べ過ぎてしまうと高カロリーの取り杉となって、他の意味で不健康的になってしまう可能性もありますので、ほどほどに良質なEPAやDHAが豊富な青魚を食べるようにしましょう。

サバの缶詰が体にいいと一時期、大人気だった時期がありましたが、缶詰でも血液中の中性脂肪を減らし、悪玉のLDLコレステロールも減らし、動脈硬化の予防にも役立つEPAやDHAが豊富に含まれていますので、オススメです。

サバの缶詰などを野菜と一緒にパンに挟んで栄養豊富なサンドイッチにしたり、忙しいときのおかずの一品として加えることで、良質なタンパク源として美味しく頂けます。